sport.ba @sport.ba
Studije su otkrile da kratki treninzi visokog intenziteta od samo nekoliko minuta mogu donijeti iste prednosti kao i duža, manje intenzivna vježba. Ovakvi treninzi mogu poboljšati zdravlje srca, izdržljivost i sagorijevanje masti.
Ukoliko ste zatrpani obavezama, niste u mogućnosti otići u teretanu ili ste jednostavno preumorni a žalite ostati u formi Body.ba vam predlaže fitnes rutine koje možete raditi kod kuće, nije vam potrebna dodatna fitnes oprema i dovoljno su kratke da ih možete lako uklopiti u svoj dnevni raspored.
Predlažemo vam 6 treninga, jedan za svaki dan u sedmici ako uključite dan odmora. Tokom svakog treninga radite na drugom području vaše kondicije i toniranja različitih grupa mišića. Prije izvođenja vježbi zagrijte se i istegnite kako biste spriječili povrede i učinili treninge efikasnijim.
Kardio trening
Vježbajte srce i pluća pomoću ove 10-minutne rutine kardio vježbanja. Ako imate uže za preskakanje radite više serija preskakanja sa kratkim pauzama za odmor. Ukoliko nemate uže za preskakanje radite naizmjenične serije čučnjeva i skokova. Predlažemo vam po dvije serije sa 15 do 24 ponavljanja. Tokom izvođenja vježbe držite trbušnjake čvrsto i leđa ra
Trening za toniranje
Učvrstite svoje trbušne mišiće, noge i ruke pomoću ovog 10-minutnog tonirajućeg treninga. Sklekovi- stavite ruke ispod ramena sa potpuno ispruženim šakama, ravnim dlanovima i prstima okrenutim napred. Noge držite uspravno, a koljena podalje od poda. Savijte ruke u laktovima, spuštajući prsa sve dok 5 cm ne budu iznad poda, a laktovi budu pod 90 stepeni. Leđa i noge stalno držite uspravno, kao da je vaše tijelo daska. Gurnite se natrag i ponovite.
Sklekove možete zamijeniti izvođenjem plank-a. Plank je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi za stomačne ali i za mišiće cijelog tijela. Lezite na pod, stomakom prema dole. Savijte laktove pod 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi treba da se nalaze direktno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i pokušajte da ne spuštate kukove prema podu. Ova vježba je izuzetno zahtjevna. Ostanite u plank položaju onoliko koliko možete i radite više serija između kojih možete kombinovati neku od kardio vježbi
Trening za trbušnjake
Jačanje mišića trbuha i ravan stomak možete postići pomoću trbušnjaka. Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravnih na podu, u širini bokova. Stavite ruke na bedra, preko prsa ili iza ušiju. Polako se podižite prema koljenima dok vam ramena ne budu oko 3 centimetra od poda. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako spustite. Radite serije po 12 trbušnjaka.
Trening za nadlaktice
Ojačajte ruke i tonirajte triceps. Stanite ispred zida tako da vam je zid na dohvat ruke (ili dalje za veći napor). Stavite ruke na zid u visini prsa i u širini ramena ili bliže. Bliži stisak više će raditi na vašem tricepsu. Sa podignutim laktovima, savijte ruke da spustite tijelo prema zidu. Neka vam se pete odvajaju od poda dok se naginjete zidu kako biste zadržali ravno tijelo. Gurnite se prema gore i ponovite 10 do 15 puta u jednoj seriji. Napravite nekoliko serija tokom jednog treninga.
Čvrsti trening zadnjice
Vježba koja će vam pomoći da ojačate zadnjicu, bedra i leđa. Lezite na desnu stranu, a desno koljeno savijte pod 90 stepeni, lijeva noga treba da je ravna i u ravni s leđima. Podignite lijevu nogu koliko god možete, a da se kukovi ne naginju unazad. Polako spustite u početni položaj. Izvedite 8 do 10 puta i ponovite na drugoj strani. Ponovit enekoliko serija vježbe. U ovom treningu možete raditi i vježbu most. Lezite na leđa savijenih koljena i petama na tlu. Stopala trebaju biti u širini ramena i ravna na podu. Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena. Dok se penjete, stegnite trbušne mišiće i zadnjicu. Lagano se spustite u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta u jednoj seriji.
Trening za noge
Za jačanje i toniranje mišića nogu predlažemo vam vježbu iskoraci. Napravite u jednom setu 15 do 24 ponavljanja sa svakom nogom. Stanite uspravno sa desnom nogom prema naprijed, a lijevom nazad. Polako savijte koljena, spuštajući se u iskorak dok obje noge ne budu skoro pod pravim kutom. Držeći težinu na petama, vratite se u početni položaj. Držite leđa uspravna i ne dopustite da vam koljena dodirnu tlo.
Nakon svakog treninga istegnite mišiće kako bi ste epoboljšali flesibilnost tijela. Ukoliko tokom dana imate više vremena možete kombinovati sedmične treninge i izvoditi više predloženih vježbi.
Izvor:Body.ba
