sport.ba @sport.ba
Svjedocima smo visokih temperatura u prethodnih mjesec i po dana. Velike vrućine često umiju da naprave problem velikom broju ljudi, a najviše po pitanju ishrane. Mnogima pada apetit ili kao beg od vrućina pokušavaju da se osvježe na nezdrav način.
Peterostuki šampion Srbije u budibildingu i aktueln viceprvak Balkana Dušan Savić za portal Republika.rs je kazao kako se pravilno hraniti tokom ljeta i šta obavezno izbaciti iz ishrane.
Šta od hrane i pića treba izbjegavati i šta najviše konzumirati tokom ljeta?
Foto: Shutterstock
- Za vreme letnjih vrućina jesti hranu koja se lako vari, koja je bogata vodom, mineralima i elektrolitima koji se leti gube kroz znojenje. U letnjim mesecima, voće i povrće su dragocene namirnice jer sadrže i veliki procenat vode i sve elektrolite koje gubimo znojenjem. Sam organizam leti, za vreme vrelih dana, traži hranu koja je lagana za varenje, sa više vlakana, a manjom količinom masnoća i belančevina. So, suhomesnati proizvodi, pržena i masna jela su svakako hrana koju leti treba izbegavati. Što se pića tiče, u toku leta trebalo bi izbegavati alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom, jer mogu doprineti povećanu dehidratacije, jer stimulišu izlučivanje vode iz organizma. Svakako, u letnjim mesecima, najbolji izbor za nadoknadjivanje tečnosti su izvorske i mineralne negazirane vode, nezaslađeni čajevi kao i voćni sokovi bez dodatog šećera.
Da li je istina da kafa pomaže pri mršavljenju?
- Kafa u principu funkcioniše diuretski. Mišićna stanica lišena vode gubi mogućnost rada, a time i gubljenja masnih naslaga, tačnije ona ne ubrzavaja metabolizam nego ga usporava.
Kako se najbolje hidrirati tokom ljeta i koliko vode je najbolje unijeti tokom jednog dana?
Foto: Shutterstock
- Leti je izuzetno vazno održavati adekvatan unos tečnosti, odnosno vode. Zbog visokih spoljnih temperatura, organizam se više znoji i dolazi do smanjenja vode u ćelijama. Dolazi do osećaja žeđi, ali moramo znati da kada smo osetili žeđ, već je došlo do delimične dehidratacije. Mišićna stanica bez vode nema svoj volumen stoga logički gledano kontrakcije prilikom vežbanja su slabije pa time i sami benefit od istog. Slabije kontrakcije znače manje laktata, manje hormona, manje regeneracije. Dakle narušena pretpostavka za održavanje ili povećanje mišićne mase, a time i gubitak masnih naslaga. Dnevni unos vode bi trebao biti 2-4 litara za žene i 3-5 za muškarce.
Kada neko želi da poveća mišićnu masu, kakva je ishrana najbolja za njega/nju?
- Ako je cilj nabaciti mišicnu masu onda se ishrana dizajnira na proteinima i ugljenim hidratima. Kod nabacivanja mišićne mase su ključni ugljeni hidrati i treba ih unositi 3-6 grama po 1 kg telesne težine, uz njih posebnu ulogu igraju i proteini, ali svakako kome je cilj mišićna masa fokus treba držati na ugljenim hidratima.
Da li su svi šećeri loši i koji nisu ako takvih ima?
- Šećere obično delimo na proste i složene. Unošenje prostih šećera povećava rizik od gojaznosti i dijabetesa, pošto se prosti šećeri brzo vare i skladište u vidu masti. Međutim, posle intenzivnog fizičkog napora ili ako nismo uneli dovoljno kalorija, može da dođe do naglog pada nivoa šećera u krvi, koji je praćen osećajem umora, drhtavicom, pa čak i nesvesticom. Prosti šećeri momentalno podižu nivo šećera u krvi i zato su oni jedino preporučljivi isključivo posle napornih treninga. S druge strane jako su preporučljivi složeni šećeri, pogotovo za nekoga ko želi dobiti na mišićnoj masi. Pretvaranje složenih ugljenih hidrata u glukozu traje mnogo duže pa njihovom konzumacijom ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Treba ih rasporediti kroz obroke u toku dana, prvenstveno pred trening da biste imali dovoljno energije tokom treniranja. Dele se na biljne i životinjske.
