sport.ba @sport.ba
Cristiano Ronaldo jedan je od najvećih radnika koje je fudbal ikada poznavao, a njegov studiozni pristup svim elementima treninga može biti primjer svima koji žele poraditi na sebi i svome izgledu.
Ronaldov sponzor Nike, s kojim je ranije potpisao doživotni ugovor, uz pomoć jednog od svojih trenera je javnosti otkrio kako izgleda njegov trening trbušnih mišića, po kojima je portugalski as prepoznatljiv.
“Zbog funkcije tjelesne jezgre da stabilizuje kompletno tijelo, održi stabilnost mišića i zglobova, te omogući ispravnu biomehaniku, treninzi jezgre su ključni za Ronaldovo zdravlje i dugotrajnost kao sportiste”, naglasio je Nikeov trener Joaquin Juan. U nastavku je pojasnio kako CR izvodi vježbe u tri kruga, te je naveo svaku od njih zasebno.
Zagrijavanje vježbama sa sopstvenom kilažom
Od sedam vježbi sa sopstvenom kilažom je složena rutina zagrijavanja:
1. Visoko podizanje koljena
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
2. Plank
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
3. Testera-plank (početna sklek pozicija)
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
4. Gluteus most
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
5. Ležeće podizanje nogu
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi svaka strana
Odmor: 0 sekundi
6. Gluteus most
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
7. Alpinističko penjanje
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 20 sekundi
Nakon okončanog prvog, najlakšeg kruga vježbi i odmora od 20 sekundi, kreće prvi val žešćih vježbi složen od 6 vježbi.
Prvi val žestokih vježbi za trbušnjake
1. Bicikl trbušnjaci
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
2. Deadbug (mrtva buba/buba na leđima)
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
3. Plank sa naizmjeničnim podizanjem nogu
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
4. Bicikl trbušnjaci
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
5. Deadbug
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
6. Naizmjenično dodirivanje ramena (u početnoj sklek-poziciji)
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 20 sekundi
Drugi val vježbi za potpuno iscrpljenje
Pauza od 20 sekundi označava ulazak u treći krug vježbi, koje već i zbog umora postaju sve teže i teže. Ovaj krug vježbi se sastoji iz njih pet:
1. Ležeći “brisač” pokret nogama
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
2. “Brod” poza
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
3. Ležeći “brisač” pokret nogama
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 0 sekundi
4. “Brod” poza
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
5. Quad rockers (istezanja)
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 0 sekundi
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 20 sekundi
